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제목 생각은 사람의 감정과 행동을 결정한다. 불안장애나 우울장애
작성자 장광호 (ip:)
  • 작성일 2017-06-27 22:19:57
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생각은 사람의 감정과 행동을 결정한다. 불안장애, 우울장애


생각은 사람의 감정과 행동을 결정한다.


불안장애나 우울장애부터 식이장애, 부부 문제, 직장 문제까지 다양한 심리적 문제들을 치료하는

데 인지치료의 효과가 뛰어나다는 사실은 이미 증명되었다. 어떤 생각이 지배하는가에 따라

사람의 감정과 말과 행동이 달라진다.

 

생각이 뇌 속에서 화학물질이 방출되고 전기신호(신경전달물질)가 이동하면서 발생한다. 생각은

그 사람의 감정과 행동을 결정하는 생물학적인 토대가 된고, 감정과 행동에 큰 영향을 미친다.

 

화나고, 불쾌하고, 슬프고, 짜증나는 생각을 하면 뇌 속에서는 부정적인 화학물질이 방출된고,

이렇게 방출된 화학물질은 심층변연계를 활성화하고 신체적인 반응을 일어킨다. 화가 났던

순간을 돌이켜보면 신체가 어떻게 반응했는지 알 수 있다. 화가 나면 근육이 긴장하고

심박동이 빨라지며 손에는 땀이 흐른다. 어지러움을 느끼는 사람도 있다.

 

반면 즐겁고 행복하고 희망차고 흐뭇했던 순간을 생각해보자, 뇌 에서는 변연계를 안정시키는

화학물질이 방출하고 신체는 좋은 반응을 나타낸다. 행복한 순간 근육은 이완되고

심장은 천천히 뛰며 손은 보송보송하고 호흡은 안정적이다.

 

이렇게 긍정적이거나 부정적인 스트레스에 몸이 어떻게 반응하는지 탐지하는 기계가 거짓말

탐지기다. 거짓말 탐지기 테스트에서 피실험자는 손의 온도, 혈압, 호흡수, 근육 긴장, 손에 나는

땀의 양을 측정하는 장비를 장착한다. 실험자가 피실험자에게 질문을 했을때 피실험자의 대답이 거짓이면

 

몸은 '스트레스' 반응을 일어킨다. 손이 차가워지고 심장박동이 빨라지며 혈압은 상성하고

호흡은 가빠진다. 근육이 긴장하고 손에는 땀이 많이 난다. 진실을 말하건 이니건 간에

피실험자의 신체반응은 생각과 거의 동시에 일어나며, 감정 상태를 신체적 반응으로 해석하는 역할은 심층변연계가 맡는다.

 

그 반대의 경우도 마찬가지다. 피실험자가 진실을 말하고 있다면 몸은 '이완' 반응이 보인다.

손은 따뜻해지고 심박동은 느리며 혈압은 떨어진다. 또 호흡은 차분하고 깊어지며 근육은

이완되고 손에 땀이 차지 않는다. 어떤 식이건 몸은 생각에 반응한다.

이는 꼭 진실 혹은 거짓을 판명할 때만 일어나는 현상이 아니다.

 

일, 친구, 가족 등 무엇에 관한 생각이건 몸은 반응을 나타낸다. 미국립정신보건원에 의학박사

조지는 생각에 대한 뇌의 반응을 증명하는 뇌 기능 연구를 진행했다. 행복한 생각을 하는

그룹에 속한 사람들의 뇌는 심층변연계가  차분해졌고, 슬픈 생각을하는 그룹에 속한 사람들은 심층변연계는 활동이 늘어났다.

 

생각은 강력하다. 생각은 마음과 몸을 조정한다. 마음과 몸은 좋게 만들 수도 있고 나쁘게 말들

수도 있다. 감정이 폭발하면 두통이나 복통 같은 신체적 증상이 동반되는 것이 그 이유다. 몸은

생태계와 같다. 생태계는 물 *땅 *자동차 *사람 *동물 *식물 *집 *쓰레기 등 모든 환경요소를 포함한다.

 

부정적이 생각은 몸이라는 생태계에 일어난 공해와 같다. 로스앤젤레스 분지가 오염되면 외부활동을 하는

모든 사람에게 영향을 미친듯이 부정적인 생각도 심층변연계와 마음과 몸을 모두 오염시킨다.

 

생각은 거의 자동적으로 발생하지만 생각이 반듯이 옳거나 진실만을 말하는 건 아니다. 때때로

거짓말을 한다. 그러나 사람들은 대부분 자기 생각이 진실이라고 믿고, 생각에 도전하거나 생각을

좋은 방향으로 바꿀 수 있는 방법이 있다는 사실을 모른다. 좋은 소식은 생각을 바꿀 수 있다는 점이다.

 

그냥 화나거나 부정적인 생각에 머무를 수도 있지만, 생각을 긍정적이거나 희망적인 방향으로

바꾸는 훈련을 할 수도 있다. 일단 생각을 바꿀 수 있다는 점을 알게 되면 긍정적이거나 부정적인

사고를 선택할 수 있다. 인지치료는 생각과 기분을 바꾸는 방법을 가르쳐준다. 생각에 도전하는

 

방법 중 한 가지는 생각이 부정적으로 기울 때 자신이 부정적으로 생각하고 있다는 점을

알아차리고, 지금 일어나고 있는 부정적인 생각이 맞는지 점검해보는 것이다.

아무 의문 없이 부정적인 생각을 받아들이면 몸도 마음도 부정적인 반응을 나타낼 수밖에 없다.

 

강력한 내면에 개미핥기가 필요하다 ​어린이들은 어른처럼 생각을 통제한다는 원리를 이해하기

힘들다. 아동정신과 의사인 공저자 에이멘은 어린이들이 부정적인 사고를 바꾸는 방법에 대해

이해하기 쉽도록 적절한 비유법을 사용했다. 바로 '자동적인 부정적 사고'를 뜻하는 ANT(개미)가 그것이다.

 

ANT 치료법은 불안과 우울을 극복하는 데 필수적인 전략이다. 나쁜 생각을 한다는 것은 ANT가

머리에 침범하는 것과 같다. 슬프고, 우울하고, 걱정되고, 화나는 것은 ANT가 머리속에 침투해서

나쁜 감정을 일어킨다고 생각하면 이해하기 쉽다. 그러므로 ANT와 이에 따라오는

나쁜 감정을 몰아내려면 강력한 내면의 개미핥기가 필요하다.

 

ANT를 몰아내지 않으면 기분과 관계를 망치고 내면의 안정이 깨질 수 있으며 자존감이 약해질 수

있다. ANT를 없앨 수 있는 방법 중 하나는 부정적인 생각들을 적어보고 이를 검정하는 시간을

갖는 것이다. 이 과정을 거치면 부정적인 서고의 영향에서 벗어날 수 있다.

사람들은 마음속에 일어나는 생각들을 모두 그대로 받아 들일 필요는 없다.

 

자동적으로 발생하는 부정적인 생각들은 사람들에게 거짓말을 하고 상황을 실제보다 더 나쁘게

만들 수 있다. 예를 들어 어쩌다 아내가 한 번 톡 쏘며 말했을 때 '아내는 항상 짜증을 내'라고

생각하는 사람이 있다. 그 사람은  '아내는 항상 짜증을 낸다'라는 부정적인 생각 때문에 속상하거나 화가나게 된다.

 

이렇게 되면 변연계가 활성화된다. '항상' '아무도' '모두' '매번' '모든 게'라고 부정적으로

확정지어 생각하게 되면 일시적으로 발생한 상황이 영원한 진실로 바뀌어버린다. 다음은 '항상 그래'라고 생각하기의 예다.

*"그 사람은 항상 화가 나 있어" *"아무도 내 생각에 관심이 없어,"

*"그 사람은 절대 내 말을 안 들어,"

 

*"모두 나를 이용하려고만 해" *"너는 내가 다가갈 때마다 멀어져" *"우리 애들은 항상 나를 무시

해" '항상 그렇지'라고 생각하기는 매우 일반적으로 일어나는 사고다. 이런 ANT가 머리속에

스멀스멀 기어들어오면 기분, 태도, 관계에 매우 부정적인 영향을 끼치게 되므로 주의해야 한다.

 

만난 지 얼마 안 된 여성과 멋진 데이트를 즐기는 상황을 예를 들어보자, 그녀의 마음가짐, 생각,

외모, 가치관 모두 마음에 들고 데이트도 모든 게 잘 진행되고 있다. 다만 데이트 시간에 그녀가

10분 늦은 것만 빼고 말이다. 그런데 장점을 다 제쳐두고 그녀가 데이트 시간에 늦었다는 생각만 자꾸 든다면

결국 그녀와의 관계가 발전할 가능성은 사라진다.

 

대부분의 불안장애 환자, 그 중에서도 특히 공황발작이 있는 사람들에게는 부정적인 일을 예측하는

습관이 있다. 최악의 상황을 예상하는 적시 심장박동과 호흡이 빨라지고 긴장하게 된다. 이러한

사고를 붉은 ANT로 분류한 이유는 나쁜 일이 생길 것 같다고 생각하면 실제로 나쁜 상황을 경험할 수 있기 때문이다.

 

예를 들어 회사에 일하러 가면서 오늘은 운이 나쁜 날이 될 것 같다는 생각을 하면 처음에 우연히

닥친 나쁜 일로 인해 이런 생각은 강화되고 정말 운 나쁜 날이 되어버린다. 잠재적으로 발생할 수도

있는 부정적인 산건과 결과를 미리 예측해볼 필요는 있지만, 너무 거것에 집착하면

마음의 평화가 깨지고 궁극적으로 건강도 해치게 된다.

 

ANT(붉은 ANT): 다른 사람의 생각을 마음대로 판단하기 다른 사람의 말을 듣지도 않고 그

사람이 어떤 생각을 하고 있는지 다 안다고 마음대로 판단해버리는 사고 습관이다. 이런 ANT는

사람 사이에 문제를 일으킨다. 친밀한 사이일수록 오히려 더 많이 발생한다. 상대방의 마음을

 

다 알고 있다고 생각하기 쉽지만 이는 착각이다. "그는 날 싫어해," "둘이 내 이야기를 하고

있었어," "그 사람들은 내가 절대 성공하지 못할 거라고 생각해," 같은 생각이 다른 사람의 생각을 마음대로 예단한 예다.

 

"당신은 날 사랑하지 않는 것 같아," "난 실패한 것 같아." "아무도 날 믿어줄 것 같지 않아,"라고

생각하는 경우다. 부정적인 기분 뒤에 숨어 있는 근거를 찾아본다. 그럴 만한 근거를 찾았는가?

아니면 과거의 경험 때문에 자동적으로 드는 기분일 뿐인가?

 

ANT : 죄의식 느끼기 ​대체로 죄의식은 도움이 안 되는 감정이며 특히 심층변연계에 나쁜 영향을

미친다. 사람들은 죄의식으로 인해 원하지 않는 일을 하게 된다. 죄의식은 '반드시' '꼭' '기필코'

'~해야 한다.'같은 말과 함께한다. 예를 들어 "나는 꼭 아이들과 더 많은 시간을 보내야 해,"

"나는 아내와 색스를 더 해야 해," 같은 생각이다.

 

"이렇게 살지 않으면 나쁜 일을 당할 거야,"가 종교생활의 기본 메시지다. 물론 해서는 안 될 일이

있으며 도덕적인 가르침도 매우 중요하다. 그러나 죄의식을 일어키는 게 가르침의 목적이 되면

죄의식은 오히려 역효과를 가져올 것이다. '반드시' 해야 한다고 하면 하기 싫어지는 게 바로 인간의 본성이기 때문이다.

 

'반드시 해야 해,'라고 생각하기보다 '이걸 하고 싶어' '이걸 하는게 내 목적과 맞아,'

'이걸 하면 도움이 될 거야,'라고 생각하는 편이 낫다. "나는 멋진 사랑을 나눠서 아내를 즐겁게

해주고 싶어, 나에게 소중한 사람이니까,"라고 바꿔본다. 목표 달성을 방해하는 쓸대없는 죄의식은 제거해버린다.

 

ANT(가장 나쁜 붉은 ANT): 비난하기 ​비난이야말로 가장 나쁜 ANT이다.

내 삶에 문제가 생겼다고 다른 사람이나 대상을 비난하면 나는 마치 주변 환경의 희생양인 양

생각되고 내가 할 수 있는 일은 아무것도 없는 것처럼 느껴진다. 일이 잘못 되었을 때 상대방을 비난하면 관계가 깨진다.

 

다른 사람을 비난하는 사람은 잘못된 상황에 대한 책임은 거의 지려 하지 않는다. 집에서건

직장에서건 다른 사람에게 책임을 돌린다. 이런 사람들이 잘 쓰는 말은 다음과 같다.

*"그건 내 잘못이 아니야," *"네가 잘 했으면 이런 일은 생기지 않았을 텐데," *"내가 그걸 어떻게 알았겠어," *"네 잘못이야,"

 

마지막 문구는 이런 뜻이다. "네가 다르게 행동했다면 내가 지금 이런 곤란을 겪지도 않을 거야,

다 네 책임이고 나는 아무런 책임이 없어," 다른 사람을 비난하기만 한다면 스스로 상황을 해결할

수 있는 힘은 점점 없어진다. '비난 게임'은 나의 권한을 약하시킬 뿐이다. 남 탓만 하기보다는 문제를 스스로 책임지도록 한다.

 

최상의 뇌 기능을 유지하려면 생각과 감정 조절 능력이 중요하다. 마음속에 ANT가 생길 때면

그것을 인지하고 적는 훌련을 한다. 당신은 중요하다. 생각에 따라 심층변연계는 나쁜 영향을

받을 수도 있고 좋은 영향을 받을 수도 있다. ANT를 그대로 놔두면 몸 전체가 영향을 받는다.

 

ANT를 인지할 때마다 ANT를 없애버려야 다른 사람과의 관계나 업무, 생활에 영향을 미치지

않는다. 자동적으로 부정적인 사고가 생기면 이를 즉시 인지하고 바로잡는다. 부정적인 사고를

방치하면 부정적인 생각을 그대로 믿게 되고 신체도 이에 따라 반응한다.

 

ANT는 비논리적인 사고다. ANT를 공개적으로 드러내고 논리적으로 검증하면 이것이 얼마나

말도 안 되는 사고인지 스스로 깨달을 수 있다. 과도하게 활성화된 변연계가 일어키는 부정적

사고 패턴에 내 운명을 맡기지 말고 스스로 삶을 조종하자.

 

오래동안 굳어진 사고가 당연히 진실이라고 믿기 때문에 사람들은 이 불쾌한 생각들을 점검하는 데

어려움을 느낀다. 자신의 사고를 부정적인 것은 자기를 속이는 것과 같다고도 생각한다. 다시 한번

말하지만 무엇이 진실이고 무엇이 거짓인지 자신의 생각을 의식적으로 확인할 필요가 있다.

 

부정적인 사고의 대부분은 자동적으로 발생하기 때문에 인식하기 어렵다. 상황에 따라 어떤 반응을

나타낼지 결정하는 것은 사람이 아니라 나쁜 뇌 습관이다. 자신의 생각과 기분이라고 무조건 믿지 말자.

뇌와 삶을 모두 최상의 상태로 유지하고 싶다면.                

          출처=불안과 우울로 부터의 힐링 중에서​ 


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